私の食育日記

離乳食はママからの自立の第一歩 

食育インストラクター●岡村麻純/JA広報通信より


 6カ月になる娘の離乳食がスタートしました。離乳食の始まりは、胸に響くものがあります。以前、助産師さんに、「出産はわが子の自立の始まりだよ。おなかの中でママとへその緒でつながれている赤ちゃんにとって、生まれてくるときがママから離れる第一歩。不安と戦いながら一生懸命生まれて、心も成長をするんだよ」とお話をしていただいたことがあります。離乳食も同じように感じます。私からの栄養だけで生きていたわが子が、食べ物から栄養を取り1人で生きていける準備を始める、まさにわが子の自立の一歩です。
 離乳食は食べる練習だけでなく心の成長でもある。そう思うと、ただスムーズに進めばよいというものでもないと考えます。子どもはそれぞれ。甘えん坊さんだっています。ママから独り立ちしていく準備をし、練習をしていると考えると、苦労する時期があっても当然のことです。
 離乳食の時期が来ても赤ちゃんの消化吸収の力は未熟です。食べ物を口に入れて胃から腸に運ぶ動き、「ぜん動」は大人の半分ほどのレベルだそうです。そのため、消化吸収しやすい炭水化物からスタートし、赤ちゃんが飲み込みやすいようトロトロにします。また未熟な小腸では消化しにくいタンパク質は、ゆっくりと順番も慎重に進めます。また塩分も未熟な腎臓には負担になるので、できるだけ薄味にします。
 離乳食は、食べてくれない、周りの子より遅れているなど気にしてしまいがちですが、大切なのはスピードではなく、その子の心身の成長ペースに合っているのかどうか、負担になっていないかどうかです。毎食の様子に左右されず、1~2年後にしっかり自分で食事ができていればそれで十分なのです。少し時間がかかってしまっても、食べるのを嫌がる時期があっても、自立に向けて戦っているんだ、と思うとそれもまたいとおしく思えますよね。

願いを込める行事食

食育インストラクター●岡村麻純/JA広報通信より


 日本には季節ごとに行われる行事があり、その行事に合わせて作る料理、行事食があります。行事食は料理に願いが込められ、また地域の特性も表れており、興味深いことがたくさんあります。
 ひな祭りのひし餅、この3色には白は「雪解け」、緑は「芽吹き」、桃色は「開花」を表しているといわれています。また、端午の節句で子どもの無病息災も願って食べるかしわ餅。カシワは新しい芽が出るまで古い葉が落ちないことから、「跡継ぎが絶えない」という意味が込められています。また、冬至には、カボチャを食べると長生きするという言い伝えがあります。これは野菜の少ない冬に、ベータカロテンやその他のビタミンが豊富なカボチャを食べて寒い冬を乗り切るという栄養学的にも納得のいく言い伝えです。
 その他にもたくさんの行事食がありますが、日本の行事食といえばおせちです。お正月に食べるおせち料理には、一つ一つに由来があります。例えば数の子はニシンの卵巣ですが、卵巣には数万の卵があることから子孫繁栄を願っています。また黒豆は「まめで健康」を意味し、黒は厄よけの色とされていたことから、無病息災を願っています。また田作りはカタクチイワシの稚魚ですが、昔、稲を植えるときに小イワシを細かく刻み肥料にしたことから稲の豊作を願ったものです。
 このように行事食は受け継がれていく中で定着してきました。今年も残り少なくなり、間もなくお正月。最近では元日からお店が開き、おせちがなくてもお正月を過ごせるようになりました。また、洋風なメニューなど、新しいスタイルのおせちも多く見掛けるようになりました。しかし、長く受け継がれてきたものを私たちの世代が終わらせてしまうのはとても寂しいことです。今年のおせちは昔ながらの献立で、家族みんなで願いを確認しながら食べてみるのはいかがでしょうか。

食品ロス

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 先日、オーストラリアのシドニーに全てが無料のスーパーがオープンしたというニュースがありました。このスーパーに並ぶのは、大手スーパーなどで賞味期限切れ直前のため廃棄される予定だった商品です。これはまだ食べられるのに捨てられてしまう食品ロスを減らすための取り組みでもあります。
 日本も食品ロスのとても多い国です。日本の食品の供給量と摂取量は、2014年の調べでは、1日1人当たり約500kcal分供給量が多くなっています。つまり日本人全員の1食分ほどに当たる食品を1日で廃棄してしまっているのです。世界には食べ物が足りずに苦しんでいる人がたくさんいる中で、これだけの食べ物を無駄にしていると思うと心が痛みます。
 この食品廃棄はお店など主に家庭以外から出ているように思われますが、実は日本の食品廃棄の55%が家庭から出ているとされています。その主な原因は「食べ切れない」「賞味期限が切れた」「使い切れずに腐らせてしまった」などが挙げられます。この原因を見ていくと、食品の廃棄を減らすには、計画的な献立作り、そして買い物が重要になってくることが分かります。家庭での食品の廃棄を減らす工夫を学ぶことも大切な食育です。小さいうちから一緒に買い物に行き、買った物を無駄なく食べ尽くす練習も親子で楽しみながらできればと思います。
 離乳食から始まって子どもの食事をあれこれ悩みながら作っていると、気が付くと、この料理なら食べてくれるから、これは嫌いだから子どもには別の物を買うなど、食事を子どもに食べてもらっているという感覚になってしまうことがあります。しかしながら、子どもに学んでほしいのは、十分に食べることができるありがたさです。その食への感謝の気持ちが、将来の食品ロスを減らすことへとつながっていくと信じています。

食卓から始まる食料自給率の向上

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 わが国の食料自給率は約40%です。食料自給率とは、日本で食べられている食べ物(カロリー計算)のうち、どのくらいの割合を国産で賄っているかを示した数値です。40%ということは、私たちの生きるエネルギーの半分以上を海外に頼っています。他国では、フランスが129%、英国が72%、日本同様平野部の少ないスイスでさえ57%と、半分以上は自国で賄っています。
 食料自給率が低いということは、地球全体の気象の変化や、世界情勢によって、私たちの食卓が影響を受けやすいということです。何らかの原因で輸入が今のようにできなくなれば、日本は一気に食料不足になってしまうのです。また、食料自給率が上がるということは、日本の農業がより元気になっていくことにもつながります。
 ではなぜここまで食料自給率が下がってしまったのか。日本も1965年ころまで食料自給率は70%以上でした。その後、下がり続けた原因に、食生活の変化が挙げられます。お米が中心だった食事から、パンや麺類を主食にすることが増えました。その原料となる小麦粉はほとんどを輸入に頼っています。
 お米を食べる量が減り、その分お肉や油物のおかずが増えたことも原因に挙げられます。つまり食料自給率の低下は私たちの食卓から始まっているのです。ならば食料自給率の向上も私たちの食卓から始めなければなりません。
 そこで大切なのが幼少期の食事です。おふくろの味という言葉があるように、私たちは小さい頃に食べた味はいくつになってもおいしく、安心感を得ることができます。なので、幼児期にだしの香り、みそ汁にお魚などお米中心の和食になじむことで大人になってからも和食を好むようになっていきます。子どもたちが大人になった頃も食卓には和食中心のメニューが並び、食料自給率も向上していることを願います。

かむことの大切さ

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 子どもがいると「よくかんで食べてね」という言葉を口にしたことがあるかと思います。最近は軟らかい食べ物が好まれ、かむ回数もどんどん減っているそうです。現代人が1回の食事でかむ回数は平均約620回、これは戦前の人々に比べると約半分に減っているそうです。しかし、かむことは体に良いことがたくさんあります。
 乳幼児期によくかんで食べることは、顎や体が丈夫になるだけでなく、脳の発達も促します。咀嚼(そしゃく)運動は脳を刺激して、脳細胞の代謝を活発にして脳の血液循環を良くします。つまりよくかむことで、幼児期に必要な栄養素をより多く脳に送ることができるのです。脳神経系などから発達する子どもの発育には、かむことはとても重要です。
 もう一つ、よくかむことで唾液の分泌が良くなります。唾液は消化を助ける役割がある他、発がん性物質の働きを弱める効果があるともいわれています。さらに、唾液の分泌によって味がよく分かるようになります。私たちの舌の表面にある味蕾(みらい)は、唾液で湿ることで味覚を敏感に感じることができます。薄味を食べてほしい幼児期こそ、よくかんで唾液の分泌を促すことで薄味でも満たされることができるのです。
 よくかむといっても、子どもの歯は大人より弱く、かむことにも時間がかかります。そんな中で周りの大人がそそくさと食べてしまっては、子どももできるだけ早く食べようと、かむことを減らす習慣が付いてしまいます。まずは、周りの大人が意識的にゆっくりと食べ、よくかむことで、子どもも安心して大人と同じようによくかむようになります。大人にとっても咀嚼は脳を活性化し、老化やぼけ防止につながります。子どものかむ回数が気になったら、まずは家族みんなで意識的にゆっくり食べてみると良いかもしれません。子どもが飽きないように楽しい会話も忘れずに。

メープルシロップ

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 わが家では調味料の一つにメープルシロップを活用しています。メープルシロップとはカエデの樹液を煮詰めて作られる物で、まさに天然の甘味料です。天然といっても甘味は強いので、大人のようにパンケーキにたっぷり掛けて食べるのは子どもには甘過ぎますが、砂糖のように料理の甘味付けとしては栄養価も高くお薦めです。
 できるだけ素材そのものの味を味わってほしいので薄味が良いと思いますが、幼児食の頃からはいろいろな本物の味を体験し、味のバラエティーを増やしていくことも大切です。そこで、甘味を付けるときも、砂糖だけでなく、蜂蜜やメープルシロップを使っています。メープルシロップは、蜂蜜のように1歳以降でないと食べられない理由とされる菌もなく、アレルギーも起こしにくいので、砂糖の代わりに使うにはとっても便利です。また、メープルシロップは砂糖や蜂蜜に比べてカロリーは低く、ミネラルが多く含まれています。特に不足しがちなカルシウムや体内のバランスを調整するカリウムが多く含まれています。
 そんなメープルシロップも甘い甘味料、使い過ぎには注意が必要です。子どもは甘い物が大好きです。ですが、甘い物ばかり食べていると甘い物が癖になり、本来の野菜の甘味やその他の味が感じにくくなったり、甘くないと食べなくなったりしてしまう可能性があります。あくまで調味料として味付けのアクセントに使う程度が良いと思います。煮物やあえ物にほんの少しメープルシロップを加えるとこくがある甘さになり、子どもも大好きです。
 幼児期の食事には、栄養を取るということの他に、味覚を鍛えるという役割もあります。
 同じ甘さでも、いろいろな甘さを食べることで味覚の幅は広がっていきます。好きだからと同じ味ばかりに頼らず、ぜひいろいろな味を体験してみてほしいと思います。

子どもと鉄分

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 私事ですが、今2人目を妊娠中です。
 妊娠中、悩まされるのは貧血です。鉄分不足というと成人女性のイメージが強いですが、実は乳幼児の鉄分不足も多いそうです。
 鉄分は酸素を体全体に送るという重要な役割をしています。神経伝達物質の合成にも関わっているため、脳の成長が著しい幼い時期にはとても大切な栄養素です。幼い子どもでも、鉄分不足になると顔色が悪くなり、注意力が散漫になる、疲れやすいなどの症状が現れます。
 授乳中の産後6カ月くらいまでは母乳からの鉄分で十分ですが、離乳食が始まる頃からは少しずつ鉄分を意識した食事が必要になります。この頃、母乳の代わりにたくさんの牛乳を与えてしまうことによる鉄分不足が多く見られます。牛乳は、おなかは満たしてくれますが、あまり鉄分が含まれておらず吸収も良くありません。鉄分を摂取できるよう離乳食を進めていくことが必要です。
 幼児期に必要とされている鉄分は1日約4~5mg。成人女性が12mgです。鉄分を多く含む食品はレバー、肉類、貝類、赤身の魚、ヒジキ、卵、大豆などが挙げられます。約1mgの鉄分を取るには、卵なら1個、豆腐なら100gです。4mgも摂取するのは難しいことに感じますが、まずは幼児食には毎食、肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質を取り入れるように心掛けましょう。鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率を高めてくれます。果物や野菜と併せて摂取したいです。
 2歳の息子は食べ物のえり好みが激しくなってきた時期。レバーを食べてもらうなどは至難の業です。そこで、お肉やお魚は赤身の物を意識的に使い、きな粉や高野豆腐などの大豆製品を小まめに利用し、朝のヨーグルトにはフルーツと一緒にプルーンや全粒粉シリアルを混ぜています。意識しないと不足しがちな鉄分。幼い頃から意識的に食事に取り入れたいです。

朝食が大切な理由

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 食育で必ず出てくるのが「朝食をしっかり食べましょう」です。朝食をまったく食べないだけでなく、お菓子や果物だけ食べることや、サプリメントだけで済ませてしまうことも朝食の欠食といえます。朝食を食べないと太りやすくなる、集中力が低下する、朝食を食べる児童と食べない子では成績に差が出るなど、いろいろといわれていますが、なぜそこまで朝食が大切なのでしょうか。
 人間の体をコントロールしている脳は他の臓器とは違い、糖質であるグルコースだけをエネルギーとして利用しています。この糖質、食べ物から取った分は食後4時間ほどでほぼ吸収されます。そのため、食後4時間を過ぎると脳は、糖分を一時的に蓄えている肝臓からグルコースを作り出し脳へ供給します。しかし、肝臓が貯蔵できるのはわずか半日分ほど。そのため、朝食を取らないと前の晩の夕食から昼食まで、夕食からの糖質と肝臓からの供給を合わせても補給し続けられなくなり、血糖値が低下し、脳の働きが悪くなってしまうのです。脳が発達し、さまざまな刺激を受けて成長している幼い頃ほど、朝食を取らないことでの影響が大きくなると予想できます。朝食を取らないと朝の体温も上がらず、体調を崩しやすくなることも分かっています。
 朝食をしっかり食べるためには、まずは夕食をできるだけ早い時間に食べることです。朝食の時間には空腹でいられるよう、あまり遅い時間に暴食しないようにしましょう。忙しい中、無理してたくさんの夕食を作るよりは、夕食は簡単になってもできる限り早い時間に済ませ、早く寝て、次の朝食をしっかり食べた方が体への負担も少なく済みます。また、周りの大人もしっかりと朝食を食べることも大切です。親が朝食を食べない子どもほど、朝食をあまり食べない子が多い傾向にあります。小さな頃からしっかりと朝食を食べる習慣を身に付けてほしいです。

幼児期からの食育

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 食を通して感謝の気持ちを養うことや、マナー、コミュニケーション能力を学ぶことも食育の一つです。私たちは1日3回食事をします。年間にすると1095回。1000回以上の時間を教育や家族のだんらんなど、有効活用していかないのはもったいないことです。
 なかでも食への感謝の気持ちは幼児期から学んでほしいことです。料理をしてくれた人、食材を育ててくれた人、そして十分に食べられるという幸せへの感謝です。その表現にあいさつがあります。「いただきます」とは位の高い人から何かをもらったときに、頭上に掲げていただく、ささげ持つと同じ意味を持った言葉です。また「ごちそうさま」とは、「馳走(ちそう)」=あちこち走り回るという言葉から、走り回って食材を用意してくれた人へ、「ご」と「さま」を付けて感謝を伝えることから生まれた言葉だそうです。感謝の気持ちを理解し、そこから残さず食べることへもつながってほしいです。
 そしてもう一つが食べるときの姿勢です。背筋を伸ばし、足は床か椅子の足掛けにしっかり着くようにし、テーブルとの高さや距離も調整が必要です。姿勢が悪いとかみ方が悪くなり、胃腸に負担をかけてしまいます。どんなに遅くとも小学生ぐらいまでには正しい姿勢を習慣付けないと体に染み付き、直すことが難しくなるそうです。
 正しい姿勢のためには、テレビなどを見ないということも大切です。時々、騒がないようにと幼い子どもに動画を見せながら食事を与えている光景を見ますが、3歳ぐらいまでの食事は親子のスキンシップが大切とされ、少なくとも8歳くらいまではテレビを消して食事をした方が良いといわれています。
 幼い頃に学んだ食習慣を子どもは自然と身に付け、受け入れていきます。小さい頃だからこそ、食事のマナーに気を使い、家族のコミュニケーションの場として大切にしていけたらと思います。

お肉の種類

タレント・食生活アドバイザー●岡村麻純/JA広報通信より


 子どもには栄養バランスの良い食事をと思っても、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン類、ミネラル、どれもこれも足りているのかと考えるのは大変なことです。だからこそ私が意識しているのは、できるだけ同じメニュー、食材にならないように気を付けることです。今日がお魚なら明日はお肉。今日が豚肉なら次は鶏肉。今日がトマトサラダなら明日はニンジンサラダ。すると結果的にさまざまな栄養が取れています。
 例えば、お肉の種類でも栄養の特徴は違います。牛肉は体をつくり、脳神経の働きが活発になる成長期に必要なタンパク質が含まれます。その上、他の肉類に比べて鉄分が多く含まれます。意外と鉄不足になりがちな幼児期、吸収性のいいお肉からの鉄分は大切です。ロースやばら肉は脂肪が多いですが、ヒレは少なくタンパク質が多く含まれ、赤身の方が鉄分も多く含まれます。
 豚肉も良質なタンパク質源ですが、一番の特徴はビタミンB1が多く含まれていることです。ビタミンB1は発育や神経の機能維持に重要な役割を果たすため、精神を安定させ、集中力を高めるのにも必要な栄養といわれています。
 鶏肉は、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質で、脂肪が少ないことも特徴です。また、皮膚や粘膜を健康に保ち、骨の発育を助け、風邪の予防にも効果があるとされるビタミンAの含有量が多いのも特徴です。ささ身は高タンパク低エネルギーなので、離乳食からお勧めです。
 このように、食材によって栄養もさまざま。日々の食事で食材の種類を替えていくだけで、結果的に多くの栄養を取ることができます。毎食、できるだけ多くの食材を使ってバランス良くと苦労するのではなく、1週間を振り返れば、なかなかいろいろな物を食べられたなと思える気軽さから、健康的食生活を目指していただければと思います。


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